在学校锻炼肌肉，你可以采取以下几种方式：
利用体育课和课间操
积极参与体育课，充分利用体育老师的指导。
课间操和其他课余时间也可以进行锻炼。
进行无器械静力性练习
颈部练习：如头向前下方压，保持僵持姿势。
胸部练习：如静力性俯卧撑，身体下降至胸部将要触及地面时保持静止。
肩部练习：如站立于门框内，手臂下垂松握拳，手背朝前。
进行动力性练习
跑步：锻炼腿部肌肉。
俯卧撑、平板撑、仰卧起坐：分别锻炼肱二头肌、肱三头肌、腹肌等。
选择喜欢的运动
游泳：全身运动，增加肺活量，燃烧脂肪，使肌肉结实紧致。
体操：强健骨骼，促进生长激素分泌，有利于身体长高，使肌肉结实。
足球：增强心肺功能，锻炼神经反应系统，使下肢肌肉紧致。
营养补充
运动后适当补充蛋白质与糖分，帮助肌肉恢复和增长。
制定合理的健身计划
安排训练动作到每一天，以达到锻炼目的。
拉力肌群和推力肌群相互间隔训练，让肌肉有足够时间恢复。
注意训练技巧
保证动作标准，推起或拉起时速度快，身体下落时速度慢，以充分刺激肌肉。
有氧运动
如果腹部脂肪较多，坚持有氧运动如跑步，有助于减少脂肪，更好地展现肌肉。
通过以上方法，你可以在学校有效地锻炼肌肉。建议结合个人兴趣和时间安排，制定一个合理的锻炼计划，并持之以恒地进行锻炼。