在学校里吃减脂餐，可以遵循以下建议：
早餐
选择高蛋白、低热量的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆或无糖酸奶。
包含一份复合碳水，如燕麦、全麦面包或糙米饭，提供持久的能量。
避免高油脂食物，如油条、酱香饼、肉包子等。
午餐
坚持“两素一荤”的原则，选择蔬菜、水果、鸡胸肉、豆腐等低热量高蛋白食物。
控制米饭的摄入量，建议一拳头的量（约100克）。
避免油炸、烧烤等高脂、高热量、高糖类食品。
晚餐
以低热量、高纤维、高蛋白质的食物为主，如蔬菜、瘦肉、鱼类、豆腐等。
晚餐可以适当减少主食的摄入量，甚至不吃主食，以避免晚上摄入过多热量。
避免高糖、高脂肪的食物，如甜点、油炸食品等。
日常习惯
多喝水，保持身体水分充足。
定期进行运动，如慢跑、散步、跳绳、减脂操等，增加能量消耗。
养成良好的作息习惯，避免熬夜。
加餐和饮料
选择水果、蔬菜配餐或清淡饮料，如温水、无糖茶、白开水、柠檬水等。
避免食用高糖、高脂肪的零食和饮料，如薯片、碳酸饮料等。
通过以上建议，可以在学校里合理安排减脂餐，既满足营养需求，又能有效控制热量摄入，有助于减肥和保持健康。